Artıq çəki problemi dövrümüzün ən aktual problemlərindən biridir. Qədim dünyada gözəllik kultu, o vaxtdan bəri yalnız konservləri dəyişdi, ancaq insanın cəlbedici görünmək istəyi deyil.
Bu gün, incə olmaq xarici mükəmməlliyin məcburi cəhətlərindən biridir. Hər iki rəqəmdən bütöv və bədənin fərdi hissələri kimi danışırıq. İncə bir bel olmaq istəyən bir çox qız mədəsində və yanlarında əlavə funtlardan şikayətlənir. Üstəlik, artıq yağ tez-tez qol, ayaqları və hətta budları qamətli buraxaraq bu yerlərə ciddi şəkildə qoyulur.
Liposuction kimi kəskin metodlara müraciət etmədən problemdən qurtula bilərsiniz və xüsusi məşqlər etmək, pəhrizinizi izləmək və aktiv həyat tərzi keçirməklə evdə tonlanmış mədə və gözəl bir mədə və gözəl bir mədə əldə edə bilərsiniz. Bu barədə məqaləmizdə danışacağıq.
Bel bölgəsindəki yağ yataqlarının səbəbləri
Əlavə funtun özünə laqeyd yanaşmanın nəticəsi olduğuna inanan insanlar var, ancaq bu qayda deyil, istisnadır. Yağın bədəndə yığılmasının səbəblərinin səbəbləri həmişə görünüş üçün qayğı dərəcəsindən asılı olaraq deyil, həmişə fərqlidir. Ancaq bu artıq yataqlardan uğurla qurtarmaq üçün haradan gəldiklərini bilməlisiniz.
Genetika. Kilolu olmağın meyli genetik meyl səbəbindən ola bilər. Mədə və tərəflərdə əlavə funt sterlinq, ümumiyyətlə "alma" bədən növü olan insanları narahat edir. Bu tip özü, bel və bel arasındakı həcmdə kiçik bir fərqi nəzərdə tutur, buna görə də bunun üzərindəki yağ yataqlarının olmaması olmadan da diqqət tələb edə bilər. Hər bir əlavə kiloqram, əziz ideal nisbətlərdən daha da rəqəminizi daha da uzaqlaşdırır. Təbii olan genetika ilə mübarizə etmək mümkün deyil, yəni "alma" fiquru, bel ölçüsünü azaltmaq məqsədi ilə xüsusi təlimlərlə uğurla düzəldilə bilər.
Zəif maddələr mübadiləsi. Bu problem ən çox insanların yaş kateqoriyasını narahat edir. İllər boyu bədənin maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bu, artıq çəki artımına səbəb olur. Bu, gənclikdə əla bir metabolizm, heç bir zərərli yemək yeməyə və bir unsiya qazanmağınıza imkan verir və bir insan bu yemək yoluna alışır. Ancaq yaşlı, o qədər də maddələr mübadiləsi yavaşlayır və yağ yataqları görünür. Bu problemlə məşğul olmaq, bir genetik meyl səbəbindən artıq çəki ilə məşğul olmaqdan bir qədər asandır. Adətən zəif maddələr mübadiləsi ilə qidalanma və güc təliminin düzəldilməsi, çünki fiziki fəaliyyətin bədəndəki maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcəyi məlumdur.
Oturaq həyat tərzi. Bir hərəkətsiz bir həyat tərzi aparırsınızsa, kompüterdə çox işləyin və ya sadəcə oturun, nadir hallarda gəzir, idman, fitness və ya digər fiziki məşqlərlə məşğul olmayın, sonra artıq çəki qazanma riski çox artır. İstehlak etdiyimiz yemək, bədən üçün enerji mənbəyidir və aldıqları kalorilərin sayı istehlakını aşırsa, artıq yağın görünüşü demək olar ki, qaçılmazdır. Əlbəttə ki, pəhrizinizin kalorili məzmununu azalda bilərsiniz, ancaq bir oturaq bir həyat tərzi yalnız artıq çəki olan problemlər üzündən zərərlidir, buna görə də gündəlik işinizdə fiziki məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur.
Yanlış duruş. Bel sahəsindəki artıq yağın görünüşü, duruşdan təsirlənir, nə qədər təəccüblü olursa olsun, səslənə bilər. İnsan belləri daxili orqanlara dəstək olan skeletin əsasını təşkil edir. Hərəkət zamanı əsas yükü daşıyan belini dəstəkləmək üçün əzələlər daimi tonda olmalıdır. Əzələ zəifliyi, dəstək funksiyasının qismən keçid toxumasına qismən köçürülməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən bədən yağdan qurtulmağa tələsmir. Xüsusi məşqlər arxa əzələləri gücləndirməyə, duruşu bərpa etməyə və qarın və tərəflərdə əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verə bilər.
Hormonal dəyişikliklər. Yaşla, bir qadının bədənində yağ miqdarı bədən çəkisinə birbaşa nisbətdə artmağa başlayır. Bu cür dəyişikliklərin səbəbi hormonal dəyişikliklərdir. Ancaq bu, hormonlara təsir edə biləcək yalnız yaş deyil. Menopoz, hamiləlik, doğuş, oral kontraseptivlər və müəyyən dərmanlar qəbul etmək - bütün bunlar hormonal səviyyələri dəyişə və artıq çəki artımına səbəb ola bilər.
Zəif qidalanma. Qaçışda sürətli bir qəlyanaltı, üstünlük verdiyiniz yeməklərdə karbohidratlar, fast food istehlakı və bədəndəki yağ yığılmasına töhfə vermək. Yanlış qidalanma yavaş metabolizmə səbəb ola bilər, genişlənmiş bir mədə və qidanın zəif udulmasına səbəb ola bilər. Bütün bunlar ümumiyyətlə mədə və tərəfdəki yağ yataqları, yağ yataqları ilə bağlı problemlərə səbəb olur. Bu hallarda, rəqəm düzəldilməsi düzgün pəhriz yaratmaq və sağlam qidalar seçməkdən başlayır və yağ ehtiyatlarının yandırılmasını sürətləndirmək üçün fiziki məşqlə dəstəklənir.
Tullantı və toksinlərin həddən artıqlığı. Tez-tez toksins, tez-tez siqaret çəkmək və alkoqolizm kimi pis vərdişlər səbəb olur, bədəni tıxanır. Onların artıq metabolizmə müdaxiləsi, metabolik nisbətə təsir göstərir və buna görə beldəki yağ yataqlarının miqdarı. Pis vərdişlərdən imtina edərək, bədəni düzgün qidalanma, masaj və məşqlə təmizləmək, əlavə santimetrlə mübarizədə kömək edə bilər.
Stress və xəstəlik. Əsəb şokları və stres tez-tez bir steroid hormonu, kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bədəndəki yağ miqdarına təsir göstərir. Hormonun artıqlığı əlavə funtun yığılmasına səbəb ola bilər. Bir sıra xəstəliklər də çəkiyə təsir göstərir: diabet, ürək-damar xəstəlikləri, arterial hipertansiyon. Mədə və tərəflərin həddindən artıq yağ təsvir olunduğu səbəblərlə əlaqələndirilsə, arıqlamaq həkimin ziyarətindən başlayacaq, ancaq bədən tərbiyəsi ilə deyil.
Qarın və cinah yağla necə mübarizə aparmaq olar
Arıqlamaq uzun və əmək tələb edən bir prosesdir. Yalnız bir məşqdə ideal bir rəqəmə vəd edən diyetlərə və təlimçilərə inanmamalısınız. Üstəlik, nəticədə bir nəticə əldə edildikdən sonra saxlanılmalıdır, əks halda bütün işlər israf edir. Artıq yağdan çox təsirli olmaq üçün, arıqlamaq üçün xüsusi bir üsula diqqət yetirməkdənsə, inteqrasiya olunmuş bir yanaşmanı seçmək tövsiyə olunur.
Qidalanma düzəldilməsi. Yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayı nə yediyiniz və nə qədər tez-tez olduğundan asılıdır. Buna görə, demək olar ki, həmişə əlavə funtdan qurtulmaq xüsusi bir pəhriz ilə müşayiət olunur. Bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra pəhrizi sağlamlıq vəziyyətinə və bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə yönəltmək tövsiyə olunur.
Arıqlamaqda kömək edə biləcək ümumi göstərişlər:
- daha çox su içmək. Tullantıların və toksinlərin bədənini təmizləməyə, aclıq hissini səpməyə və metabolizmi yaxşılaşdırmağa imkan verir;
- Diyetinizdən sürətli karbohidratları çıxarın. Onların içində olan qida, ümumiyyətlə belində əlavə santimetrlər verir;
- balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın;
- Duz qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın. Duz bədəndə su saxlayır, bununla da normal metabolizmə və təmizlənməyə müdaxilə edir;
- kiçik hissələrdə yeyin. Little və tez-tez nadir hallarda, ancaq bir neçə yeməkdən çox yemək yemək daha yaxşıdır. Fraksiya yeməkləri mədə divarlarının uzanmasının qarşısını alır və nəticədə yeyilən məbləğə təsir edir.
Çəki zərər prosedurlarını həyata keçirmək. Mümkünsə, sonra, masaj və bəzi digər spa müalicələri, artıq çəki ilə mübarizədə əla kömək ola bilər. Onlar qan axını sürətləndirməyə, tullantıları və toksinləri aradan qaldırmağa və metabolizmanın yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Əlbəttə ki, köməyi ilə yağdan tamamilə qurtulmaq mümkün deyil, ancaq bir neçə santimetr tərəfindən belinizi azaltmaq olduqca mümkündür.
Fiziki fəaliyyətini artırmaq. İdman və ya fitness oynamaq, idman salonlarında ziyarət etmək və ya sadəcə evdə məşq etmək, fat yataqlarından fəal və uğurla qurtarmaq imkanı verir. Fiziki fəaliyyət bədəni yağ yandırmağa məcbur edir, metabolizmanın yaxşılaşdırılmasına kömək edir, rəqs tonunu qorumağa kömək edir, bu rəqəmi daha çox tonlaşdırır. Bir xalçadakı yerdə məşqlər edə və ya evinizin yaxınlığında bir idman meydançasında və ya yalnız səhər və axşamlar işləyə bilərsiniz. Bir çox variant var, sadəcə ən uyğun birini seçməlisiniz.
Arıqlamaq üçün məşqlər
Fiziki fəaliyyət, əlavə funtlarla mübarizə üçün məşhur və çox təsirli bir yol hesab olunur. Məşq yalnız yağ ehtiyatlarını aktiv şəkildə yandırmağa imkan verir, eyni zamanda əzələ toxumasını gücləndirməyə və toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Aşağıda qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən bəzilərinin nümunələri veririk.
Bükülmə. Bu, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Düzgün qidalanma ilə birlikdə inanılmaz nəticələr verə bilər. Məşqi yerinə yetirmək üçün, kürəyinizdə yatmalı, dizlərinizi bükməlisiniz və əllərinizi başınızın arxasına yapışdırmalısınız. Bu başlanğıc mövqeyidir. Sonrakı, dərin bir nəfəs almalı və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırmalısınız. Exhalasiya artmaqda baş verməlidir. 10 dəfə 2-3 dəstdə məşqi həyata keçirin.
Tərs crunches. Məşq yuxarıda təsvir etdiyimizə bənzəyir, amma yuxarıda deyil, alt bədəni ilə işləyirik. Başlanğıc mövqeyi eynidir: kürəklərimizlə matda yatırıq, ayaqları dizlərdə, ayaqları yerdə, başımızın arxasında durur. Məşqi yerinə yetirərkən, əyilmiş ayaqlarımızı qaldırırıq, sonra dizlərimizin göğsümüzə doğru irəliləməsi üçün alt tərəfimizi altdan qaldırırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, bükülmə zamanı exhale. 10 dəfə məşqi 2-3 dəstdə təkrarlayırıq.
Ayaqları qaldırılan crunches. Onları yerinə yetirmək üçün, kürəyinizdəki mat üzərində yatmalı və düz ayaqlarınızı yerə dikəldir. Bu başlanğıc mövqeyidir. Sonra yuxarı bədəninizi döşəmənin altından qaldırmalı və ayaqlarınızı ayaqlarınıza çatmalısınız. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, bir bükülmə edərkən exhale. Bir sıra 3 dəfə məşqləri 10-15 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.
Oblique twists. Təlim zamanı, kürəklərimizlə birlikdə döşəmələrimizlə yatırıq, əllərimizi başımızın arxasında qucaqlayırıq, ayaqlarımızı dizlərdə əyərək havaya qaldırırıq. Bu başlanğıc mövqeyidir. Sonra, sağ çiyininizi döşəmənin altından qaldırın və dirsəklərinizi sol dizinizə doğru uzanın. Bu vəziyyətdə sol çiyin yerdədir və sağ ayaq düzəldilir, ancaq toxunmur. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq və məşqləri digər tərəfdən təkrarlayırıq. 10-15 təkrarlama edirik.
Yan crunches. Məşqi yerinə yetirmək üçün matdan arxa tərəfində, əllərinizi başınızın arxasında qucaqlamaq, ayaqlarınızı dizlərdə bükmək, onları basmaq və yanınıza qoymaq lazımdır. Bu, çiyin bıçaqlarınızın döşəmədəki düz olduğunu və itburnunuzu sağ və ya sol tərəfinizlə toxunmasını təmin edəcəkdir. Bu başlanğıc mövqeyidir. Məşq zamanı çiyinlərimizi və çiyin bıçaqlarını yerə qaldırırıq və irəli uzanırıq. Başlanğıc mövqeyində nəfəs alırıq, yüksəldiyimiz kimi exhale. 10 dəfə məşqi 2-3 dəstdə təkrarlayırıq.
Növbə ilə taxta. Plank bu gün məşhur bir məşqdir. Birdən birdən bir neçə əzələ qrupu məşqinə yönəldilmişdir. İstədiyiniz mövqeyi götürmək üçün mədəmizdə yerə uzanır, sonra dirsəklərimizə qalxırıq və ayaqlarımızı döşəmədəki qaldırırıq. Beləliklə, dirsəklərdən xurma və ayaq barmaqlarına olan qolları istisna olmaqla, bütün bədənin havada olduğu ortaya çıxır. Bu vəziyyətdə boyun, onurğa və ayaqları bir düz xəttdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə, ABS, itburnu və alt arxanın əzələləri yaxşı gərgindir. Plankı təxminən 30 saniyə saxlamağa çalışırıq, sonra bütün bədəni bir tərəfə çevirin. Doğru dirsək yerdə qalır, sol qolu bədən boyunca uzanır, arxa, boyun və ayaqları hələ bir düz xəttdədir. 30 saniyə mövqeyini də qoruyuruq.
Bir növbə ilə taxta. Məşq əvvəlki birinə bənzəyir. Bununla birlikdə, başlanğıc vəziyyətdə, dirsəklərimizə, ancaq ovuclarımıza güvənirik və bədənimizi düz silahlara tuturuq. Bir növbəni yerinə yetirərkən bədənimizi yan tərəfə çevirir və sərbəst qolumuzu yerə dikəldir. 30 saniyə ərzində hər taxta mövqeyini qoruyun.
Yan əyilmə. Artıq əyilmə, səhər məşqləri edərkən və bir çox idman növündə istiləşərkən məcburi məşqlərdən biridir. Başlanğıc mövqeyində dayanırıq: ayaqları ətirli, əlləri belinə. Sağ tərəfə əyirdik: bədəni biraz çevirin, ayaqları və kalçaları hərəkətsiz qoyaraq, arxa tərəfə paralel olduğu üçün qolları ilə irəliləyin. 15 saniyə bu vəziyyətdə qalırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Digər tərəfdən məşqləri təkrarlayırıq. Hər tərəfdən 15 ötürmə edirik.
Bükülmə ilə ağciyərlər. Düz, daban, bir yerdə, qolları yerə paralel olaraq uzanırdıq. Bu başlanğıc mövqeyidir. Bir çömçə ilə geniş addım atırıq - lunge. İkinci ayaq geridə qalır və ayağa yerləşdirilir. Arxa düz qalmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq və məşqləri digər ayağında təkrarlayırıq. 15 təkrar edirik.
Vakuum. Bu nəfəs almağa yönəlmiş əyləncəli bir məşqdir. Qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Düz dururuq, ABS rahatlaşır. Dərin bir nəfəs alırıq və sonra nəfəs alırıq. Ekshale kimi, mədəmizdə gərginləşirik və güclü şəkildə çəkirik. 15-30 saniyə mövqeyini tutun. 15 təkrar edirik. Vakuum gündə bir neçə dəfə həyata keçirilə bilər; Bu məşq xüsusi bir otaq və ya avadanlıq tələb etmir.
Bacaklarınızı bir stulda böyütmək. Abs üçün əla olan sadə bir məşq. Bir stulda oturub kürəyimizi düz saxlayırıq, çiyinlərimizi düzəldin, qollarımızı tərəfimizə endirib ovuclarımızı oturacaqlara yerləşdiririk. Ayaqlarımızı birlikdə saxlayırıq. Dərin bir nəfəs alırıq, sonra, ehmallı olduğumuz kimi, ayaqlarımızı qaldırırıq və dizlərimizi mümkün qədər sinəsinə yaxınlaşdırırıq. Eyni zamanda, arxa düz olaraq qalır, bədən irəli əyilmir. Vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayırıq, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqləri təkrar edirik. 15 təkrar edirik.
Gəzmək. Bu mat üzərində məşqlərə çox vaxt ayırmayanlar üçün əla bir məşqdir. Gəzinti, yağ yataqlarını yandırmağa imkan verir. Gündə ən azı 30 dəqiqə, tercihen həftədə beş dəfə sürətlə gəzmək lazımdır. Daha az gəzirsinizsə, nəticə praktik olaraq sıfır olacaq.
Qaçış. Bu gəzməyə alternativdir. Siz ya sürətli, ya da qaçış edə bilərsiniz. İlk seçim artıq kalori yandırmaq baxımından daha təsirli hesab olunur, ancaq hazırlı bir bədən üçün uyğundur. Əks təqdirdə, nəfəs darlığı tez bir zamanda başlayacaq və bədənin qeyri-adi yükü faydalardan daha çox mənfi nəticələr gətirəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün qaçış uyğundur. Qaçışlar arasında, nəfəsinizi tutmaq və istirahət etmək üçün cəsarətli gəzintidən istifadə edə bilərsiniz.
Üzgüçülük. Mümkünsə, həftədə ən azı bir neçə dəfə hovuzu ziyarət etmək tövsiyə olunur. Üzgüçülük bədən üçün əla bir məşq təmin edir, bədənin artıq yağdan qurtulmasına imkan verir. Arıqlamaqdan əlavə, məşq, metabolizmanı, qan dövranını, dözümlülüyünü və duruşlu problemləri yaxşılaşdırmağa imkan verdiyinə görə məşq faydalıdır.
Yağ yataqlarına qarşı mübarizədə kömək edin
Artıq çəki daha sürətli qurtarmaq istəyirsinizsə, yalnız düzgün qidalanma və məşqə keçə bilməzsiniz, eyni zamanda pəhriz əlavələrinə çevrilə bilərsiniz. Bundan əlavə, qidalanma sarsıntıları, protein çubuqları və təravətləndirici içkilərlə pəhrizinizi şaxələndirə bilərsiniz. Batareyalarınızı doldurmaq və kilo vermək prosesinizi sürətləndirmək üçün əla bir yoldur!